Esercizi per la schiena: rinforzo, mobilità e prevenzione del mal di schiena
Mantenere la schiena attiva è importante a ogni età. Una buona capacità di movimento, un’adeguata forza muscolare e un’attività fisica regolare contribuiscono al benessere dell’apparato muscoloscheletrico e permettono di affrontare meglio le attività quotidiane, il lavoro e lo sport.
Non esiste però un singolo esercizio capace di “proteggere” la colonna vertebrale da qualsiasi problema, così come non esiste una postura perfetta da mantenere durante tutta la giornata.
La strategia più utile è generalmente quella di muoversi regolarmente, variare le attività e allenare progressivamente forza e mobilità, rispettando le proprie capacità.
Vediamo alcuni semplici esercizi che possono essere inseriti nella routine di una persona senza particolari problematiche della colonna e quando, invece, è preferibile rivolgersi a un fisioterapista.
Perché è importante mantenere la schiena attiva?
La vita quotidiana può portarci a trascorrere molte ore nella stessa posizione: davanti al computer, in automobile, sul divano oppure durante attività lavorative poco variabili.
Il problema non è necessariamente una singola posizione “sbagliata”, ma soprattutto la scarsa varietà di movimento e, in alcuni casi, una capacità fisica non adeguata alle richieste che poniamo al nostro corpo.
Alternare le posizioni, camminare, praticare attività fisica e allenare progressivamente forza e mobilità può aiutare a mantenere una buona funzione della schiena.
L’obiettivo non deve essere costruire una colonna rigida e sempre “perfettamente allineata”, ma sviluppare una schiena capace di muoversi, adattarsi e gestire carichi differenti.
Mobilità e rinforzo: servono entrambi?
Mobilità e forza non sono due obiettivi contrapposti.
La colonna vertebrale deve essere in grado di muoversi, mentre la muscolatura del tronco, delle anche e degli arti inferiori contribuisce alla gestione delle attività quotidiane e sportive.
Per questo un programma completo può comprendere esercizi di:
- mobilità;
- forza;
- resistenza muscolare;
- coordinazione;
- attività aerobica.
Non è necessario eseguire decine di esercizi diversi. È più importante scegliere attività appropriate e svolgerle con una progressione compatibile con le proprie capacità.
In alcuni casi può essere utile inserire anche specifici percorsi di ginnastica posturale all’interno di un programma più ampio.
Tre semplici esercizi per mantenere la schiena in movimento
Gli esercizi seguenti hanno finalità generali di movimento e mantenimento della funzione.
Non rappresentano una terapia universale per il mal di schiena o per la lombalgia. In presenza di dolore persistente, sintomi che si irradiano agli arti inferiori o altre problematiche è opportuno effettuare una valutazione professionale prima di impostare un programma specifico.
1. Mobilizzazione della colonna in quadrupedia
Il movimento comunemente conosciuto come Cat-Cow o Gatto-Mucca permette di muovere gradualmente la colonna in flessione ed estensione.
Come eseguirlo
Posizionati a quattro zampe, con le mani approssimativamente sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
Da questa posizione:
- muovi lentamente la colonna verso una posizione più arrotondata;
- inverti gradualmente il movimento portando la schiena verso l’estensione;
- evita movimenti bruschi;
- continua respirando normalmente.
Puoi eseguire circa 8-12 movimenti lenti, utilizzando un’ampiezza confortevole.
L’obiettivo non è raggiungere la massima escursione possibile, ma esplorare il movimento in maniera controllata.
2. Movimento indietro del bacino in quadrupedia
Partendo nuovamente dalla posizione a quattro zampe, sposta lentamente il bacino indietro in direzione dei talloni, lasciando che anche la colonna e le anche partecipino al movimento.
Raggiungi una posizione confortevole e poi ritorna lentamente alla posizione iniziale.
Puoi ripetere il movimento 8-10 volte.
Questo esercizio consente di variare la posizione della colonna e delle anche e può essere utilizzato come semplice esercizio di mobilità.
Non è necessario arrivare a sedersi completamente sui talloni: l’ampiezza deve essere adattata alle caratteristiche individuali.
3. Ponte per glutei e catena posteriore
Per inserire anche un semplice esercizio di rinforzo, è possibile utilizzare il ponte.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
Da questa posizione:
- attiva progressivamente glutei e muscolatura del tronco;
- solleva il bacino dal pavimento senza cercare un’altezza eccessiva;
- mantieni brevemente la posizione;
- ritorna lentamente verso il basso.
Esegui inizialmente 8-12 ripetizioni, interrompendo l’esercizio se provoca sintomi insoliti o un dolore significativo.
Con il tempo il carico e la difficoltà possono essere modificati in base alle capacità individuali.
Quanto spesso fare gli esercizi per la schiena?
Non esiste una frequenza ideale valida per tutti.
Una semplice routine di mobilità può essere eseguita anche frequentemente, mentre il lavoro di forza richiede una programmazione che tenga conto dell’intensità, del recupero e delle altre attività praticate.
Per una persona sedentaria, iniziare gradualmente è generalmente più utile rispetto a passare improvvisamente da nessuna attività a programmi molto intensi.
L’obiettivo dovrebbe essere costruire nel tempo una routine sostenibile.
Anche camminare, andare in bicicletta, nuotare, allenarsi in palestra o praticare altre attività gradite può contribuire a mantenere il corpo attivo.
Esercizi e lombalgia: sono la stessa cosa?
È importante distinguere tra esercizi generici per mantenersi attivi ed esercizio terapeutico.
Una persona senza dolore può utilizzare semplici esercizi di mobilità e rinforzo all’interno della propria attività fisica.
Quando invece è presente una lombalgia, soprattutto se il dolore persiste o limita le normali attività, il programma dovrebbe essere scelto tenendo conto delle caratteristiche individuali.
Non esiste infatti un esercizio universalmente corretto per tutti i tipi di mal di schiena.
Il fisioterapista può valutare:
- caratteristiche e durata dei sintomi;
- movimenti meglio o peggio tollerati;
- forza e capacità fisica;
- attività lavorative e sportive;
- obiettivi della persona.
Negli sportivi, il programma di esercizio deve tenere conto anche dei carichi di allenamento e del gesto atletico: approfondisci il mal di schiena nello sportivo.
Da questa valutazione può nascere una progressione di esercizi specifica.
Per approfondire sintomi, cause e gestione del dolore lombare puoi consultare il nostro articolo dedicato alla lombalgia.
Gli esercizi possono prevenire completamente il mal di schiena?
Nessun programma può garantire che una persona non avrà mai un episodio di mal di schiena.
Il dolore lombare è una condizione complessa e può essere influenzato da diversi fattori.
Essere fisicamente attivi e mantenere una buona capacità di movimento rappresentano però strategie utili per la salute generale e per affrontare meglio le richieste della vita quotidiana.
Per questo è preferibile parlare di riduzione del rischio e mantenimento della funzione piuttosto che promettere una prevenzione assoluta.
Serve mantenere sempre una postura corretta?
Una delle convinzioni più diffuse è che il mal di schiena derivi necessariamente da una postura scorretta.
In realtà il corpo umano è fatto per assumere numerose posizioni.
Rimanere molto a lungo nella stessa posizione può risultare poco confortevole, ma questo non significa che esista una postura perfetta da mantenere continuamente.
Durante una giornata lavorativa può essere più utile:
- cambiare frequentemente posizione;
- alzarsi periodicamente;
- camminare;
- utilizzare le pause per muoversi;
- praticare regolarmente attività fisica.
In altre parole, la postura migliore è spesso quella successiva.
Quando è meglio rivolgersi a un fisioterapista?
Gli esercizi descritti in questo articolo sono indicazioni generali e non sostituiscono una valutazione.
È consigliabile rivolgersi a un professionista quando il dolore:
- persiste o tende a ripresentarsi frequentemente;
- limita le normali attività;
- compare durante molti movimenti diversi;
- si estende verso l’arto inferiore;
- è associato ad alterazioni della sensibilità o della forza;
- compare dopo un trauma significativo.
Anche un dolore o una rigidità al risveglio che si presentano frequentemente meritano attenzione, soprattutto se tendono a persistere o a condizionare le prime attività della giornata.
Una valutazione consente di comprendere meglio il problema e stabilire se sia indicato un programma di esercizio terapeutico o se siano necessari ulteriori approfondimenti.
Esercizio terapeutico e percorso per la schiena presso FisioExpo Napoli
Presso FisioExpo Napoli il percorso per le problematiche della schiena parte da una valutazione individuale.
In base alle caratteristiche del paziente possono essere utilizzati esercizi progressivi di mobilità, forza, controllo del movimento e recupero funzionale.
L’esercizio terapeutico può essere integrato, quando indicato, con altri interventi fisioterapici all’interno di un percorso personalizzato.
L’obiettivo non è soltanto ridurre il sintomo, ma aiutare la persona a recuperare la capacità di muoversi, lavorare, allenarsi e svolgere le proprie attività con maggiore sicurezza.
Per problematiche lombari e della colonna è possibile approfondire anche il percorso della Clinica della Colonna di FisioExpo Napoli.
Hai mal di schiena ricorrente o vuoi iniziare un percorso di esercizio adatto alle tue caratteristiche? Contatta FisioExpo Napoli per richiedere una valutazione.
Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgative e non sostituiscono una valutazione medica o fisioterapica individuale.
Fonti e riferimenti
- World Health Organization – Guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain
- NICE – Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management
